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20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!

经常收到伽人留言问,哪些体式可以瘦腿瘦手臂,腰痛练哪些体式可以缓解……事实上,不同的瑜伽体式有着不同的功效,对身体有着不同的作用效果。 今天给大家整理了20个经典瑜伽体式,每一个都…

常收到伽人留言问,哪些体式可以瘦腿瘦手臂,腰痛练哪些体式可以缓解……事实上,不同的瑜伽体式有着不同的功效,对身体有着不同的作用效果。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


今天给大家整理了20个经典瑜伽体式,每一个都能疗愈身心,文章有点长,建议先收藏哦!


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
1、山式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 站立,双脚并拢,脚外侧平行

  • 小腿往内收,大腿收紧上提

  • 腹部微内收,胸腔上提,锁骨展开

  • 脊柱延展向上,双肩向后展向下沉

  • 双手放身体两侧,眼睛目视前方


功效:重建足部活力,加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量,调整改善弯腰驼背等不良体态姿势,让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
2、树式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 山式站立,屈右腿,右膝外展

  • 将右脚掌放左大腿根部,脚尖朝下

  • 吸气,手臂上举,双手合十

  • 双肩放松,眼睛目视前方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


功效:增强腿部的肌肉,提高身体的平衡感,调整双肩,骨盆,以及整个身体形态


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
3、幻椅式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 山式站立,吸气,手臂上举

  • 呼气,屈髋屈膝向下坐低

  • 大腿平行地面,胸腔向上提

  • 双肩下沉,眼睛目视前方

  • 感觉自己像坐在一把椅子上


功效:缓解肩部僵硬,纠正腿部不良姿势,增强腿部肌肉,提升横膈膜,轻柔按摩心脏,强壮腹部器官和背部


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
4、鹰式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 山式站立,移重心到左腿,右脚点地

  • 抬右腿向上,绕过左大腿缠绕在小腿上

  • 双手侧平举,左手在上右手在下缠绕

  • 大臂平行地面,指尖朝上远离鼻尖

  • 臀部向后向下坐远坐低,膝盖朝前

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


功效:强健脚踝,缓解双腿疲劳和疼痛,消除肩部僵硬,提高身体的平衡能力。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
5、三角式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 山式站立,双脚分开一腿长

  • 转右脚90°,膝盖对脚尖,左脚微内扣

  • 吸气,双手侧平举,侧腰延展

  • 呼气,身体向右侧屈,胸腔肚脐朝前

  • 右手点地,左手上举,转头看向左手指尖

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


功效:增强腿部肌肉,消除臀腿僵硬,纠正腿部畸形,同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
6、加强侧伸展

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  • 双腿分开一腿长,右脚尖朝前

  • 左脚跟抵墙,脚尖外展45°

  • 右髋向后左髋向前,调整髋部中正

  • 吸气延展,呼气直背前屈向下

  • 腹部找大腿,鼻尖找小腿,双手撑地

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


功效:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,使髋关节和脊椎骨更有弹性,收缩加强腹部器官


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
7、战士一式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 山式站立,双脚分开约一腿长

  • 转脚转身向右,膝盖对准脚尖

  • 左脚微内扣,吸气延展脊柱

  • 双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


功效:缓解肩颈和背部的疼痛僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
8、战士二式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 山式站立,双脚分开大于一腿长

  • 转右脚向右90°,左脚微内扣

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气屈右膝,大小腿90°

  • 膝盖在脚踝正上方,转头看右手

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


功效:增强腿部和背部肌肉弹性,使腿部肌肉更为匀称,强健;同时加强腹部器官。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
9、侧角式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 从战士2式进入,身体向右侧屈

  • 右手放在右脚的内侧,膝盖手肘互抵

  • 左手大臂贴耳,转头眼睛看上方

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


功效:加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛及关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
10、站立前屈伸展式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!

  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 吸气脊柱延展向上,呼气直背前屈

  • 背部延展,双手撑地,略大于肩宽

  • 坐骨向上拎高,脚后跟向下踩

  • 头自然放松,保持5-8个呼吸


功效:伸展腿部后侧肌肉,缓解腿部不适;强健腹部器官活力;舒缓脑细胞,使人感到平静镇定。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
11、下犬式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!

  • 俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧

  • 呼气,脚尖回勾,拎髋向上

  • 双手伸直,背部延展,坐骨拎高

  • 大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟踩地

  • 眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸


功效:缓解脚跟的僵硬和疼痛;增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展双腿,使腿部更匀称;消除疲乏,恢复脑细胞和脑部活力。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
12、猫牛式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽

  • 双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地

  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

  • 注意一节一节的延展脊柱

  • 配合呼吸,重复练习5-8组


功效:缓解腰背部疼痛,灵活、保养脊柱,使人更年轻;平静身心。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
13、眼镜蛇式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱

  • 胸腔打开上提,慢慢的伸直手臂

  • 初学者可以将双手放在身体的前侧一些

  • 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸


功效:灵活腰椎、缓解腰部不适,轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解;展开胸腔区域。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
14、手杖式

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  • 坐立,双腿伸直,坐骨均匀压实

  • 大腿肌肉收紧,大腿根向下压

  • 双手放在身体两侧,掌心贴地

  • 脊柱立直向上,双肩放松

  • 头保持中正,眼睛看前方


功效:坐姿的起始姿势,可以缓解腹部胀气,减轻胃部疾患;还有助于消除腰部脂肪,增强肾脏。


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15、坐角式

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  • 坐立在垫子上,双腿大大的张开

  • 脚尖回勾,脚跟向远处蹬

  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下

  • 双手放在身体前侧,手肘撑地

  • 肩膀远离耳朵,保持5-8个呼吸


功效:伸展腿后侧肌肉,缓解坐骨神经痛;促进骨盆区域的血液循环,对女性很有益处。


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16、单腿背部伸展式

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  • 手杖式坐立,拨动臀部向后

  • 屈右膝,右脚掌放在左大腿根部

  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下

  • 双手抱前脚掌,背部延展

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


功效:拉伸腿部后侧,塑造腿型;使腹部器官得到按摩、挤压,对神经系统和内在器官很有益处,缓解坐骨神经痛。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
17、船式

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  • 坐立于垫子上,屈双膝靠近臀部

  • 慢慢的抬双腿向上,双手体前平举

  • 保持身体的平衡后,双腿慢慢伸直

  • 背部挺直,身体和双腿呈“V”型

  • 眼睛目视前方,保持5-8个呼吸


功效:加强腰腹部、背部、腿部的肌肉,缓解腹部胀气,有助于减轻胃部疾患;提高平衡性和协调性


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
18、束角式

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  • 手杖式坐立,双腿向前伸直

  • 屈双膝,脚后跟靠近会阴

  • 脚掌相互贴靠,双手抓住脚趾

  • 吸气身体向上立直,保持背部延展

  • 呼气,双膝向下找地板,身体向前屈


功效:缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉,避免静脉曲张;打开骨盆区域,滋养子宫和卵巢,缓解女性经期不适。


20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!
19、头倒立

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  • 双手十指交扣,头顶心点地

  • 呼气拎髋向上,双脚向前走

  • 背部立直,启动核心,双腿向上

  • 双脚并拢,脚后跟蹬向天花板

  • 保持几个呼吸,还原向下休息


功效:所有瑜伽体式之王。刺激脑下垂体及松果体,促进血液循环,滋养面部肌肤;同时还能增强背肌、腹肌及腰部的力量等。


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20、挺尸式

20个经典瑜伽体式功效大合集,每一个都能疗愈身心!


  • 仰卧,双腿伸直,脚尖自然外展

  • 双手放身体两侧,掌心朝上

  • 调整身体,让身体感到完全舒适

  • 闭上眼睛,感知呼吸,慢慢放松全身


功效:提高睡眠质量,恢复身体的机能,放松肌肉、神经、骨骼及身体的每一个细胞,舒缓压力,使内心感到充盈和平静。


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每一次瑜伽,都是身心的光合作用


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